vaikumityba.lt nuotrauka. vaikumityba.lt nuotrauka.

Sveika ir pilnavertė vaikų mityba

Kategorija Naujienos

Sveika mityba – vienas svarbiausių sveikos gyvensenos veiksnių, tai įvairus ir tinkamai parinktas maistas, aprūpinantis organizmą būtinu angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų kiekiu. Teisingai pasirinkti maisto produktų grupes ir jų kiekį padės maisto pasirinkimo piramidė.


Gerti vandenį ir būti fiziškai aktyviam labai svarbu. Kasdien reikia išgerti 6 – 8 stiklines vandens, nes jis reguliuoja kūno temperatūrą, perneša deguonį į ląsteles, pašalina nereikalingas medžiagas. Kai karšta, kai sportuojama – patartina turėti buteliuką vandens, tai padės numalšinti troškulį ir išugdys įprotį gerti pakankamai vandens. Piramidės pagrindas – augalinės kilmės maisto produktų grupės. Maisto pasirinkimo piramidė rekomenduoja ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, bet augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas. Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis, ypač vaikams. Jie greitai suskaldomi, rezorbuojasi virškinamajame trakte ir organizmas greitai gauna reikalingą energiją. Daugiausiai per parą patariama suvartoti grūdinių produktų, daržovių ir vaisių. Kasdien rekomenduojama suvalgyti bent 400g.daržovių ir vaisių, kuo įvairesnių. Geriausiai – šviežios, Lietuvoje išaugintos daržovės. Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant grūdinius produktus. Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai, kurie yra pagrindinis nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, labai svarbūs organizmo augimui ir vystymuisi. Be to, pienas ir pieno produktai – pagrindinis baltymų ir kalcio šaltinis. Piramidės viršūnėje pavaizduoti riebalai, saldumynai, rafinuotas cukrus, druska. Iš šių produktų gaunama daug energijos, o būtinų maisto medžiagų juose beveik nėra. Reikėtų valgyti tik labai mažus šių produktų kiekius ir retai.


Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas - tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius - maistas geriau suvirškinamas. Rekomenduojamas laiko tarpas nuo vieno iki kito valgymo 3-3,5val. Valgyti patariama 4 – 6 kartus per dieną, turi būti 3 pagrindiniai valgymai – pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 2, 3 papildomi (užkandžiai) – priešpiečiai, pavakariai, naktipiečiai. Pusryčiai turi sudaryti apie 20-25% bendro dienos kaloringumo, priešpiečiai – 10-15%, pietūs – 30-40%, pavakariai – 10-15%, vakarienė – 20-25%.


Sveiko vaiko maistui keliami šie pagrindiniai reikalavimai: maiste turi būti visų medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir vandens. Maisto medžiagų turi būti tiek, kiek reikia organizmui pagal jo amžių, lytį, sąlygas, kuriomis jis gyvena. Maistas vaikams teikia energiją, kuri būtina jų augimui, fiziniam aktyvumui, palaikyti gyvybines funkcijas. Maistas turi būti skanus, įvairus, šviežias. Tinkama vaikų mityba laikoma tokia, kai vartojama daug vaisių ir daržovių, nemaltų grūdų, daug augalinių baltymų turinčių produktų, liesa mėsa, žuvis, paukštiena, mažai cukraus ir druskos.


Moksleiviui ryte būtina gerai pavalgyti. Tinkami pusryčiai didina moksleivių darbingumą. Paprastai rytais nevalgoma todėl, kad trūksta laiko. Tad reiktų įprasti atsikelti anksčiau ir neskubant pavalgyti. Pusryčiams tinka javainiai su grūdais, dribsniai užpilti pienu ar jogurtu, varškė su mėgstamais šviežiais ar džiovintais vaisiais, uogomis, varškę galima pagardinti mėgstamu liesu jogurtu, košė – avižinė, miežinė, grikių, ryžių, kurią galima pagardinti medumi, cinamonu, šviežiais ar džiovintais vaisiais, kiaušiniai – keptus ar virtus galima patiekti su įvairiomis daržovėmis, sumuštiniai – su virta vištienos, kalakutienos krūtinėle ir pomidorais, agurkais, salotomis.


Ką įdėsime į priešpiečių dėžutę? Antruosius pusryčius arba priešpiečius vaikai turėtų valgyti apie 10 – 11 val. Jiems tiktų daržovių patiekalai: salotos, mišrainės, morkos, vaisiai, šviežiai spaustos sultys, mėgstami riešutai. Jeigu pusryčių metu negaunama grūdinių ir pieno produktų, tiktų javainiai su grūdais ir mėgstamas jogurtas, stiklinė pieno.
Pietauti reikia 14 -15 val., o ne vakare. Pietūs turi būti šilti: sriuba, mėsos ar žuvies patiekalas, daržovės, atsigerti tinka vanduo. Žuvį patariama valgyti bent 2 –3 kartus per savaitę. Žuvis yra svarbus baltymų polinesočiųjų riebalų rūgščių bei mineralinių medžiagų šaltinis.


Pavakarius tiktų valgyti 16 – 17 val., po pamokų, kadangi tai užkandžiai, kaip ir priešpiečiams tinka švieži ar džiovinti vaisiai, jų sultys. Jei jaučiamas alkis ypač pasportavus, geriausia rinktis naudingesnius maisto produktus: riešutus ar sumuštinį su grūdėta duona ir žuvimi, liesa mėsa, sūriu ir daržovėmis.


Vakarieniauti geriausia 1,5 – 2 val. prieš miegą apie 19 – 20 val. Vakarienė turėtų būti lengva: pieniškas ar daržovių patiekalas.


Labai svarbu išmokti nepersivalgyti, tai yra nevalgyti iki soties, nes tai – pirmas žingsnis į nutukimą. Vaikas turi valgyti noriai, su apetitu. Jį sukelia ne tik skanus, kokybiškas maistas, bet ir gražiai patiektas patiekalas bei valgymo aplinka.


Jeigu savo organizmo paklaustumėte, kokio maisto jis norėtų, jis greičiausiai atsakytų „Aš norėčiau, kad mano šeimininkas rinktųsi ir valgytų sveiką, natūralų maistą“.

Pasvalio rajono savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos priežiūros specialistė Audronė Dvelienė

Foto vaikumityba.lt

 

Kontaktai
Pasvalio rajono savivaldybės Visuomenės sveikatos biuras
8 451 20130
8 451 20131